瑜伽拉伸体式练习你关注过这些问题吗

问:

我的身体很僵硬,练习瑜伽好久了,柔韧性却没有得到改善,甚至出现了关节损伤和肌肉拉伤的问题?

身体里面藏着经历的故事,过去的记忆----你的生活习性,走路习惯形成了现在的体型;你不能释放的情绪,隐忍在身体的某个位置,积压成不能开释的沉重。

这些都是习性的积累,身体问题不能改善的根本原因是你对待身体的方式没有改变。你需要更全面地看到身体,进而和身体合作,更整体地进行训练。

如何避免受伤?

一:从身体根基开始,调整关节之间的稳定。

进入瑜伽体式练习,根基的稳定,是为了建立身体各个关节之间的平衡稳定。

比如山式站立,脚底根基稳定的基础上,膝关节、髋关节中正稳定,脊柱保持正常生理弯曲,并柔和地打开胸部,两侧肩胛骨内侧缘向脊柱中线靠拢,肩胛骨内侧缘贴合胸壁,肩关节处于正位。

调整身体逐渐正位,关节之间的韧带连接各个关节组织。选择适合自己身体的体式,对身体过紧的肌肉进行拉伸,对虚弱的肌肉进行强化,这样既能改善不正确的关节位置,还能防止不正确练习引起的关节组织损伤或肌肉拉伤。

二、注意关节活动的一致性。

在瑜伽体式练习中,肌肉的收缩和重力会在关节表面形成反向的压力。将这些作用力分散到更大的表面有助于维护关节,避免受伤。

在瑜伽体式中有不少开髋的体式,要从髋关节处开始伸展;这样避免膝关节受到扭转作用力。

髋关节由一个很深的关节窝包绕着大部分的关节头,其活动方向与球窝关节相似,但像一个“杵”陷入“臼”中过深,活动范围相应受到限制。

髋关节由髋骨和股骨头所组成,外有关节囊和髂骨韧带包裹。髋臼较深,几乎容纳了整个股骨头,所以是一个比较稳定的关节。

膝关节属于铰链关节,只能朝一个方向运动。若髋关节外旋受限,而直接用膝关节做出外翻的动作,会导致异常的关节作用力,伤害膝关节的结构。所以要从髋关节完成外旋动作,可以保护膝盖的铰链关节。

比如双莲花盘坐姿势,要先伸展臀中肌和阔筋膜张肌,使髋关节外旋;再收缩臀中肌和阔筋膜张肌,髋关节外展。如果上述两块肌肉过紧,会限制髋外旋。如果髋关节过紧,而强行盘腿,会把压力和扭转力集中在膝关节处,容易引发膝关节疼痛或扭伤。

而正确的练习应该先放松髋部内旋肌群,比如阔筋膜张肌和臀中肌,才能使双髋外旋,双腿放松压向地面。如果髋关节外旋不好,膝关节无法放松在对面上,双膝内侧肌肉附着点会出现牵拉性疼痛。

如图:髋关节由一个很深的关节窝包绕着大部分的关节头。

如图:膝盖是铰链关节。

在进行髋关节练习时,要保持两个关节接触面的吻合,否则会将压力集中在小范围的关节软骨面积上,会造成软骨伤害或者受伤。

同理进行双肩关节柔韧练习,比如牛面式,上侧手臂要从肩关节处外旋,下侧手臂从肩关节处内旋。不可用蛮力把双手向中间拉。必要时,可借助辅助工具进行身体的练习,比如伸展带。

三、热身练习很重要

在进行柔韧练习时,充分的热身练习很有必要。尤其要对关节周围的韧带和肌肉组织进行放松练习。

对于双腿拉伸练习,要活动膝关节和髋关节,可以做膝关节旋转式和半莲花髋部练习。但是即便做热身关节练习,也要根据个人承受能力,进行缓慢练习。并由简入难,逐步拉伸。

比如坐角式练习:可以先做蝴蝶式,放松双腿内侧肌肉;再做束角式,对大腿内侧进行柔和拉伸;最后进行坐角式。

双腿背部伸展式:可以先做脚踝功和膝关节旋转练习,放松脚踝和膝关节后侧。再做脊柱前后摆动灵活功,随着骨盆前后摆动,灵活脊柱,放松臀部肌肉,而后启动大腿前侧肌肉,从髋部起向前旋转上身,进入前曲体式。

四、运用呼吸,顺着呼吸,带动身体。

呼吸是身体的动力,在呼吸的带动参与下,和身体的姿势融合,通过每一次呼吸带动身体更深地放松和拉伸。

比如进入双腿背部伸展式,每次吸气,可以伸展脊柱,使胸廓自然打开,稍保持一下;每次呼气,身体向下放松一下,好保持一下。

跟随着每一次呼吸,以及身体的移动,感觉身体的临界点。每一次都处于身体的拉伸极限中,不刻意,也不懈怠,通过对呼吸和身体极限的观察,保持身心的放松,进而达到更柔和的练习效果。

这种柔和性的感觉不是松软的,不是懈怠的。而是持续的,行动中感觉到身体变动的练习,就像是一种保持着身体内在的张力,一直持续推进的行动。

在瑜伽体式练习中,呼吸不可以忽略,而且还要紧跟着呼吸,一步步推动身体肌肉的伸展。

当气息柔和,内心安静,身体得到更整体的放松。

五、心怀正念,不恐惧

如果内心怀疑和否定自己,就成了练习的障碍。因为你无法完全放松自己,去感受身体当下的真实感觉。而是一味评判,觉得自己不适合练习或是不能更好地练习。在这种状态下,内心会紧张,呼吸会短浅,身体无法放松。这样是无效的!

在练习中,不强迫,但也不放弃,不暴力,保持持续的专注,只是感受现在这一刻身体的发生和呼吸的运行是非常必要的!

瑜伽的练习,是通过身体而进行的身、心、息整体练习。要随着呼吸,每一次都是新的开始,每一次都是放下的训练。

只是跟着呼吸,结合呼吸,移动伸展自己的肢体。一点点的,哪怕一点改变,都是整体的,都是新的尝试!一直处在尝试中,每一次都是新的开始!

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